Развиваем грудные мышцы с помощью отжиманий

Для интенсивного развития мышц грудной клетки необходимо правильно подобрать упражнения, рассмотрим несколько из них, способных в геометрической прогрессии нарастить мышечную массу в данной области. Начнём с отжиманий на одной руке, так как они намного эффективнее классического двуручного выполнения данного упражнения.

И так, техника заключается в правильном расположении ступней, таза с поясницей, ног, свободной руки, кисти рабочей руки, а также головы и направленности взгляда. Что касается ступней, то чем ближе их расположить одну к другой, тем тяжелее будет выполнять упражнение, следовательно, расстояние корректируется в зависимости от необходимой степени сложности. Таз не должен подниматься выше вертикали, а поясницу не следует прогибать, в целом корпус должен представлять собой одну единую линию.

Ноги нельзя сгибать в коленях, мышцы следует напрячь, так как отжимания воздействуют на организм глобальным образом и расслабляться здесь нельзя.  Свободную руку можно разместить за спиной, что тяжелее или упереть в бедро, а вот рабочая кисть для равномерности в распределении нагрузки должна располагаться строго под плечом. Если изменить этому правилу, то  акцент нагрузки сместится  в область дельтовидных мышц или трицепсов. Голову не следует задирать чрезмерно высоко или слишком сильно опускать вниз, шейные мышцы надо напрячь, а взгляд направить  в точку в полу метре от себя.

Для развития дельтовидных, грудных мышц или трицепсов можно отжиматься на коленях. С этой целью предлагается опуститься на колени, разведя их максимально широко и опёршись одной рукой в пол, а вторую убрав за спину. При отжиманиях надо стремиться коснуться грудью пола, при этом, не прогибаясь в пояснице. Ключевым отличием данного упражнения от базовых отжиманий на одной руке является снижение нагрузки и упрощение сохранения баланса. Во всём остальном, данное упражнение достаточно сложное, в особенности для атлетов с большим весом. Его рекомендуется использоваться в виде подводящего упражнения в процессе обучения отжиманий с помощью одной руки.

Ещё одним упражнением способствующим развитию дельтовидных, грудных мышц, трицепсов, а также срединных мышц спины является отжимания  с подниманием руки. Для его выполнения надо принять упор лёжа, вытягивая  в верхней точке  вперёд одну из рук, при этом, не сгибая её. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд, после чего вернуться  в исходное положение и повторить отжимание. Этот вариант намного сложнее отжимания на коленях, его выполняют с целью обучения правильному балансированию на трёх опорах.

В завершении рассмотрим технику отжимания на одной руке, опираясь на медицинский мяч, что также отлично развивает грудную мускулатуру. В упоре лёжа одна из рук ставится на мяч, а вторая на пол, отжавшись надо оторвать руку от пола балансируя пару секунд на мяче, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение сложнее базовых отжиманий, по причине нестабильности опоры. Оно может использоваться в виде ключевого упражнения  для трицепсов в домашних условиях.

Tweet



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *