Эффектинвый сгон жира. Программа тренировок по бодибилдингу на сушку

Существует два вида людей, одни желают набрать не достающийся вес и мышечную массу, другие скинуть ненавистные лишние килограммы. Ведь всем известно, что спортивное, рельефное и подтянутое тело выглядит намного привлекательнее и сексуальнее обвисшей жировой массы.

В бодибилдинге также существует проблема сгона подкожного жира. Для решения этой задачи необходимо проводить так называемую сушку тела, а именно упорно тренироваться по определенной программе созданной специально для атлетов.

В данной статье мы рассмотрим, как с помощью сушки можно привести свое тело к идеалу и при этом не навредить своему здоровью и уже существующей наращенной массе мышц.

Тренировка по строению рельефа (сушка)

В тренировке на рельеф главным является соотнести свои желания, силы и возможности. Подойти к этому со всей ответственностью и серьезностью. Ведь тренировки на сгон жира (сушка) и строения рельефа значительно отличается от тренировок на наращивание массы тела, когда вы могли употреблять в пищу, что угодно и в любом количестве. В них вам необходимо будет питать энергию из подкожных жировых отложений на вашем теле, так как пищи надо будет принимать в очень маленьком количестве, использую специальные диеты, направленные на потребление правильной и здоровой пищи. В бодибилдинге это и является сутью сушки.

Главное в этот период не сдаваться. Ваши мышцы будут питаться за счет кровообращения во время тренировок. Но работать станет намного сложнее, организм станет ослабленным, повысится утомляемость, раздражительность, нервозность. Обычный рабочий вес станет непосильным испытанием для атлета. Ко всем этим негативным последствиям приводят изнурительные диеты и постоянные тяжелые тренировки. Но всему этому есть оправдание, это желаемый результат.

Когда стоит начинать усиленные тренировки на рельеф (сушку)

Главным отпускным пунктом к началу работы (сушки) должны служить не только уговоры окружающих друзей, знакомых, родственников, тренеров, а также и свое стремление как можно раньше обзавестись рельефом. Но и, несомненно, существование подкожных жировых отложений и мышечной массы на вашем теле. Ведь если начать сушку на несформированную мышечную массу, то во время изнурительных тренировок она также уйдет вместе с лишним подкожным жиром.

Немаловажным также является стаж тренировок в бодибилдинге, вес, рост и общее физическое здоровье. Так как программа на рельеф используется лишь для тех атлетов, которые уже имеют довольно приличную сформированную мышечную массу.

Факторы, препятствующие работе по сгону жировых отложений (сушке) в бодибилдинге:

- низкий обмен веществ в организме: уровень обмена веществ повышается с помощью постоянного приема правильной и здоровой пищи, а также силовыми упражнениями;

- недостаточно сформированная мышечная масса тела: об этом уже было выше сказано. Не большой процент мышечной массы тела не приведет к формированию рельефа, так как изначально следует наработать ее, иначе в результате вы получите худое истощенное тело. Продолжайте работать над формированием мышечной массы и только со временем переходите к сушке.

- нежелание и неумение организма питать энергию из отложенного подкожного жира. Это происходит по потому, что раньше полезные вещества поступали через прием пищи, а теперь их количество резко уменьшилось за счет введения строгой диеты. Для нормальной и полноценной работы организма и достижения поставленной цели необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять.

- отсутствие мотивации и элементарная человеческая лень: здесь все зависит от характера личности, есть люди, которые ставят цель для того, чтобы ее добиться. А есть такие, для кого не сработает не одна из мотиваций, как бы сильно не хотелось иметь привлекательные формы тела.

Программа индивидуальных упражнений на рельеф. Правила составления:

- работу на формирование рельефа стоит начать с меньшего веса, выполняя во время тренировки 15-20 подходов до отказа. Мышцы должны «гореть» во время упражнений.

- а в период отсутствия тренировок, во время сна, а именно ночного отдыха ваш организм должен сжигать калории за счет ранее выполненной работы. А именно повторяя программу упражнений на рельеф с легким весом, в промежутке вводите один подход с наиболее максимальной нагрузкой для вас не более 8 раз, без вреда на организм. Это будет способствовать сжиганию подкожного жира во время отдыха.

- число тренировок в неделю необходимо проводить не менее пяти раз, так как количество занятий на рельеф и сжигания подкожного жира напрямую зависит от проведенной работы. Повторяя программу тренировок 5 раз, вы сжигаете соответственно больше калорий и лишнего подкожного жира. Об отдыхе в данный период стоит забыть, так как работа на рельеф требует много сил, энергии и упорства. Ваша задача состоит не в наборе мышечной массы, а в ее сохранении и формировании рельефа за счет тренировок на сжигание подкожного жира (сушки).

- введение диеты в дневной рацион. Питание играет особо важную роль в процессе формирования рельефа (сушки). В рационе питания необходимо максимально уменьшить потребление жиров и углеводов, и при этом расходовать их намного больше, чем принимать в пищу.

- также очень важно в формировании рельефа в тренировки включить аэробные упражнения, так как они намного эффективнее влияют на сжигание подкожных жиров, в отличие от работы с железом. В программу тренировок стоит включить бег, плаванье, а также фитнес 2 раза в неделю, остальное время уделите работе с железом.

- максимальный результат можно получить, если в режиме повторения подходов делать отдых не больше одной минуты. В этот период идет активная работа организма, циркуляция крови по тканям и сосудам, что способствует лучшему сгону подкожного жира. Со временем отдых должен составить ровно столько времени, сколько требуется человеку, чтобы отдышатся.

- выполняйте постоянно упражнения на пресс. Подходы на пресс стоит выполнять не менее пяти раз, до и после тренировки.

- сколько же необходимо времени, чтобы добиться желаемого результата. Все сугубо индивидуально, влияет как тип телосложения, скорость работы организма, обмена веществ, так и количество лишнего подкожного жира на теле. И немаловажным является соблюдение строжайшей диеты во время формирования рельефа. В основном программа сушки рассчитана на период 4-8 недель, все опять же индивидуально. В данной статье мы рассмотрим период 4-х недель, так как именно этот срок необходим среднестатистическому атлету для сгона подкожного жира и формирования рельефа.

Первым этапом работы на рельеф (сушку) в бодибилдинге является завести тренировочный дневник, если такого еще не существует. Записать в него ваши персональные данные:

- основной вес в килограммах;

- объем мышц в напряженном и расслабленном виде;

- толщину жировой ткани на животе правее от пупка на пять сантиметров, или же процент количества жира;

- определение веса в становой тяге, жим, в положении лежа, выполняя восемь повторений.

Программа тренировок на сгон подкожного жира (сушки) в формировании рельефа

Так как было упомянуто выше, мы рассмотрим программу тренировок на рельеф на период 4-х недель.

Программа включает в себя повторный режим тренировок на рельеф, а также выполнение одного тяжелого подхода с весом наиболее максимальным для атлета. С помощью данного алгоритма подкожный жир будет «таять» даже во время сна и отдыха.

В программу также будут включены базовые упражнения, с помощью которых можно задействовать большее количество мышц, что соответственно повышает ваши шансы на достижение желаемого результата. Во время каждой тренировки будут задействованы все группы мышц.

1-й день тренировки на сушку

1. На горизонтальной скамье, в положении лежа на спине, выполняйте жим штанги по четыре подхода, 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимально увеличенным для вас весом.

2. Тяга на блоке к грудной клетке также выполняйте четыре подхода, 20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным количеством веса.

3. Бицепс, стоя со штангой. Не меняя количество четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальной нагрузкой в весе.

4. Становая тяга. Все также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным подъемом.

5. В положении лежа разводка гантелей. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

6. Тяга гантелей к поясу, по очереди. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом для вас.

7. В тренажере сидя сгибание и разгибание ног. Все те же подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

2-й день тренировок

1. Включаем в тренировку аэробную нагрузку.

2. Два варианта: плаванье или бег не менее 40 минут.

3-й день тренировок

1. Тяга за голову на блоке. Четыре подхода выполняя по 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторений с наиболее максимальным весом.

2. Упражнение в тренажере «бабочка» разведение рук с количеством в четыре подхода выполняя по 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторений с наиболее максимальным весом.

3. Подъем гантелей на бицепс по очереди. Все те же четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

4. Приседания со штангой на плечах. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

5. Отжимание на брусьях также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

6. Упражнение на наклонной скамье, жим штанги. 4 подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

7. Подъем гантелей над головой. Выполняйте подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

4-й день тренировки

1. Включаем в тренировку аэробную нагрузку не менее 40 минут.

2. Один из самых приятных моментов посещение сауны.

5-й день тренировок

На пятый день организму необходимо дать передышку, именно в этот период стоит сделать выходной от тренировок.

6-й день тренировок

1. Упражнение на наклонной скамье, жим гантелей. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

2. В наклоне тяга штанги к поясу. Четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

3. Подтягивания широким хватом. Все тоже количество подходов в четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

4. Стоя обратным хватом подъем штанги на бицепс также четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

5. В положении стоя, разведение гантелей в стороны. Выполняйте четыре подхода по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

6. Становая тяга. Также подходов четыре по 15-20 повторов, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальным весом.

7. Лежа на наклонной скамье узким хватом выполняйте жим штанги в подходе по четыре раза, 15-20 повторений, а также один подход на 8 повторов с наиболее максимальной нагрузкой в весе.

7-й день тренировок

1. Заслуженный отдых.

Вот мы рассмотрели программу тренировок на формирование рельефа, так называемую сушку для сжигания подкожных жиров. Данные тренировки довольно сложны в выполнении, так как требуют не только бешенной физической нагрузки, а и соблюдение строжайшей диеты. Но результат стоит того, Вы, укрепляя и закаляя свой организм, заставляете его питаться внутренними ресурсами, что позволяет, наиболее максимально приблизится к желаемому результату. Многие атлеты не выдерживают нагрузки во время тренировок и сходят с дистанции на полпути. Удачи Вам.

Tweet



4 комментариев на “Эффектинвый сгон жира. Программа тренировок по бодибилдингу на сушку

  1. Артём
    03.11.2013 at 11:42 пп

    Подскажите с каким весом( железа) нужно работать при сушке?

    1. admin
      07.11.2013 at 2:25 пп

      Вес должен быть, чтобы у вас получалось делать 8-12 повторений

  2. Алексей
    10.02.2014 at 10:37 дп

    Это недельная программа. На вторую неделю продолжаем тоже самое? И так 4-6 недель?

  3. Юрий
    27.03.2014 at 5:35 пп

    В общей сложности получается 35 подходов с минимальным отдыхом между подходами, на середине уже сдохнешь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *