Бодибилдинг для начинающих

Около 70% от общей мышечной массы тела человека приходится на спину, ягодицы и ноги. На мышцы груди, рук и пресса остается около 30% и поэтому новичку, чтобы набрать необходимую мышечную массу требуется начинать с выполнения тяжелых базовых упражнений сразу включающих в работу основные группы мышц. А именно выполнять нужно приседания, становую тягу и жим лежа, в начальном периоде стоит делать упор на эти движения и их варианты и не стоит злоупотреблять изолированными упражнениями.Ведь сгибая или разгибая ноги мышцы бедер, не станут быстро расти, так же как и мышцы груди не станут больше, если заниматься в тренажере сведением рук. Оптимальное число повторений в сете от 5 до 8, приседания выполняют с большим количеством повторений до 20.

Количество сетов может быть от 2 до 6. Интервалы между рабочими сетами базовых упражнений делают около 3-4 минут. В зависимости от той жизни (загруженность на работе, стрессы, регулярность и правильность питания, полноценный сон, и т.д.) которую ведет новичок вне зала становую тягу можно выполнять раз в 6-10 дней, приседания раз в 5-7 дней, жим лежа раз в 3-5 дней.

Фундаментом прогресса в бодибилдинге является принцип периодизации нагрузок. На первом этапе новичку нужно работать с небольшими весами на 30-40% меньше максимальных. Это так называемая «фаза разгона», в это время начинающий атлет отрабатывает и закрепляет правильную технику выполнения базовых упражнений. А это очень важно, так как, выполняя «стержневые» упражнения с «огрехами», гарантировано получение тяжелейших травм, которые перечеркнут все мечты стать обладателем эффектных мышц. Добавляя к весу штанги по 2-2.5 кг, примерно через полтора-два месяца, вес штанги составит около 95% от максимального, затем к весу штанги следует добавлять уже по 1 кг, и спустя 2-3 недели начинается так называемая фаза роста. Это самая тяжелая, но и самая продуктивная фаза. И чем она дольше, тем больший прирост мышц и массы получит новичок. Продолжительность ее зависит от качества пищи, сна и правильно подобранного периода отдыха. Не стоит идти в зал, когда мышцы еще болят и не отошли полностью от физического стресса, полученного на предыдущей тренировке, иначе атлет рискует перетренироваться. И тогда цикл будет полностью смазан да плюс к тому же организм в фазе перетренированности становится легко уязвимым для различных вирусов и бактерий, так как иммунитет из-за частых и излишних физических стрессов ослабевает.

В конечной фазе роста, когда силы атлета уже на пределе и вес штанги перестает расти, нужно сделать перерыв на 6-7 дней и дать организму полностью оправится и отдохнуть. Спустя неделю следует начинать новый цикл, но уже с весом на штанге 80-85% от достигнутого на фазе роста. И подобным методом «шаг вперед, два назад» можно достаточно быстро накачать серьезную мышечную массу. И только тогда можно переходить к специализации и выполнять изолированные упражнения для отдельных небольших групп мышц, а до этого выполнять их нецелесообразно. Нельзя сразу накачать огромные руки, имея тщедушный торс и тонкие ноги. Рост должен быть комплексным и приводят к нему только тяжелые базовые упражнения, способные запустить сразу много больших групп мышц. Если продолжать работать с одним и тем же весом штанги, то в этом случае все усилия проходят напрасно. Главный показатель эффективности тренинга это прогрессирующие веса и рост силы, что автоматически означает и рост мышечной массы.

 

Tweet



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *