БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО БОДИБИЛДЕРА

Главное значение для строительства физической массы тела спортсмена являются фундаментальные упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга и т.д., где участвуют несколько групп мышц. Благодаря этим базовым упражнениям, возможно достичь общего роста мышечной массы.

Альтернативная тренировка выглядит следующим образом:

• грудь: жим лежа (работают мышцы дельты, трицепса); наклонный жим лежа (тренирует верхнюю часть груди); разгибание рук на блоке (упражнение для трицепсов, предплечья, дельты);

• спина: подтягивания на турнике широким хватом; тяга штанги; подъем на бицепс с гантелями сидя; тяга на блоке к поясу сидя, становая тяга;

• плечи: жим штанги из-за головы сидя, жим штанги с груди, разведение рук с гантелями;

• трицепс: жим штанги на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, французский жим;

• бицепс: сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с гантелями стоя;

• четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца: приседания со штангой, сгибание ног, разгибание ног, становая тяга;

• пресс: сгибание туловища лежа, сгибание туловища на римской скамье, работа над нижней частью пресса – подъемы ног.

Только после достижения результатов на базовых упражнениях, можно переходить на тренировку отдельных групп мышц. Старайтесь задействовать большое количество мышечной массы, это стимулирует высокий уровень тестостерона и гормона роста, что способствует формированию рельефа мышц. Запомните, что подтягивания являются самыми эффективными упражнениями для мышц спины и не исключайте это из своей программы. Одна из наиболее распространенных ошибок начинающих в перетренированности, так как может получиться обратный результат. Нельзя тренировать одну группу мышц более двух раз в неделю или делать много подходов в течение длительного времени. Большее внимание уделяйте неразвитым группам мышц, особенно это касается после продолжительного перерыва в тренировке. Для достижения замечательных результатов, необходимо помнить о подготовке мышц шеи, которые очень чувствительны к обучению, поэтому два раза в неделю будет достаточно. Используйте технику постепенной нагрузки, при этом, тренировка не должна быть слишком длинной. Если в течение недели у Вас мало времени, два раза в неделю уделите тренировке всего тела: 4-5 подходов для больших групп мышц и три подхода для более мелких. Ешьте каждые три часа и никогда не пропускайте завтрак, разделите ежедневные потребности в калориях на 5-6 приемов пищи.

 

 

Tweet



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *